在上周那篇『抗糖化产品能防衰老吗？』文章评论区，我们看到了这位朋友的留言。育儿专家们说的对吗？儿童需要禁糖吗？成年人需要控糖吗？今天继续请问药师团队内分泌专科临床药医院的蒋娟药师来为大家解答这个问题。
目录：
1.需要控制的是游离糖！
2.为什么要控制游离糖？
3.怎样控制游离糖？
一.需要控制的是游离糖！根据《中国居民膳食指南》（以下简称“《指南》”）的建议：成年人每人每天摄入糖分不应超过50克， 控制在25克以下。今年公布的健康中国行动的控糖标准也是每天控制在25克以下。家长们最近可能看到了“世卫组织 禁令：3岁以内婴幼儿食品不得加糖”的新闻。其实，我们国家的《指南》中早就规定了3岁以内婴幼儿不得额外加糖。大家可能会很奇怪，糖分不就是碳水化合物吗？食物中的碳水化合物那么多，每天控制到25克以下不会太少吗？吃这么点食物不得把人饿死啊？实际上，这里控制的“糖分”是指“游离糖”（添加糖），不是指存在于天然食物中的糖分。年世卫组织专门制定了《成人和儿童糖摄入量指南》，在指南中定义：游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分”。常见添加到食物中的游离糖指白砂糖、绵白糖、红糖、*糖、糖霜、蜂蜜等。而食物来源的糖分，如新鲜完整水果中天然存在的糖，奶类中的乳糖，还有谷物和薯类中的淀粉等都不属于游离糖，都不在控制的25克范围之内。二.为什么要控制游离糖？对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示，降低游离糖摄入可以减轻体重。换句话说，增加游离糖摄入容易增加体重。对儿童人群的研究结果显示，与含糖饮料摄入量低的儿童相比，摄入量高的儿童超重或肥胖比例增加。此外，儿童研究的结果显示，游离糖摄入量与龋齿之间存在关联。如果游离糖摄入水平达到摄入总能量的10%以上，龋齿发生率较高。基于这些研究证据，世界卫生组织在年《成人和儿童糖摄入量指南》中建议：长期大量摄入游离糖的危害除了引起体重增加和龋齿风险增加之外，也会引发一系列对健康不利的代谢性问题：三.怎样控制游离糖？清楚了为什么要控制糖分以及控制哪类糖分后，我们就明确了主食和水果不是不能吃，而是要均衡地吃，具体怎么吃，《指南》中也给我们做了充分的推荐。我们能控制的是：少吃精制碳水化合物（比如甜面包、白米饭、馒头、稠粥、藕粉）适当多吃粗粮、全谷物，均衡地吃蔬菜、水果，保证种类够多但不超量避免过度饮用精加工果汁，还要注意避免过度饮用含糖饮料含糖饮料往往大量添加游离糖，经常见到来内分泌肥胖门诊的“小胖墩儿”们，最常见的饮食习惯就是离不开含糖饮料。还有很多体型肥胖的年轻人，习惯以冰红茶、可乐、雪碧、奶茶等饮品作为水的来源，不知不觉每天几百克的糖就摄入体内了。如果正餐后再时不时来点薯片、烧烤、花生米等零食，不肥胖怎么可能？不光是肥胖问题，糖尿病等代谢相关性疾病也会用高糖来“钓鱼”，将魔爪伸向这样的年轻人！▎随手拍了几张图片教大家看懂饮料含糖量大多数含糖饮料中添加游离糖浓度在4%到11%左右，比如可乐大约是每毫升添加了10.6克糖，一小罐毫升的可乐，就相当于添加了35克糖，一瓶毫升的可乐，含糖量妥妥超过50克了！一天的游离糖就超量咯！食物中的甜味会刺激口腔味觉，增加愉快感，并成为习惯。含游离糖高的食物还有这些：比较酸的果汁、果茶和水果罐头，为了矫正味道可能会添加很多的游离糖一些非原味的酸奶和 菌饮料中，也可能会额外添加不少游离糖一些用糖腌制的果脯、蜜饯用蜂蜜和蔗糖腌制成的柠檬茶、柚子茶类冲饮品用焦糖调味的奶茶、咖啡、冰激凌和奶昔等各种甜品、蛋糕、饼干烹饪时添加大量糖作为佐料的拔丝地瓜、糖醋排骨等……此类食物数不胜数，食用之前记得看成分表计算摄入量， 把每日游离糖的摄入量控制在25克之内！减肥还是没有捷径，仍然是管住嘴，迈开腿！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇